Bij nekpijn na het slapen helpen gerichte rekoefeningen om de spieren los te maken en de pijn snel te verminderen. De oefeningen hieronder voer je het beste uit direct na het opstaan, terwijl je spieren nog warm zijn van het liggen. Ze duren samen maar een paar minuten en vragen geen materiaal.
Waarom heb je nekpijn na het slapen?
Nekpijn na het slapen ontstaat meestal doordat je nek uren in een verkeerde stand heeft gelegen. Een kussen dat te hoog of te laag is, een matras zonder voldoende ondersteuning of een slaaphouding waarbij je hoofd gedraaid lag, zet de nekspieren onder spanning. Na een nacht in die stand zijn die spieren stijf en soms ook licht ontstoken. Oefeningen helpen de doorbloeding te verbeteren en de spanning los te laten.
De beste nekpijn na slapen oefeningen stap voor stap
Doe de oefeningen langzaam. Je hoeft nergens doorheen te duwen. Stop als je een scherpe, stekende pijn voelt; dat is een signaal om niet verder te gaan.
- Nek draaien links en rechts. Zit rechtop op een stoel of sta rechtop. Draai je hoofd langzaam zo ver naar links als comfortabel is. Houd 5 seconden vast. Draai terug naar het midden en dan naar rechts. Herhaal dit 5 keer per kant.
- Kin naar borst. Laat je kin langzaam naar je borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek. Houd 10 seconden vast en kom langzaam terug. Doe dit 5 keer.
- Oor naar schouder. Kantel je hoofd langzaam zodat je linkeroor richting je linkerschouder beweegt. Trek je schouder niet omhoog. Houd 10 seconden vast en wissel van kant. Doe dit 3 tot 5 keer per kant.
- Nek strekken naar achteren. Hef je kin voorzichtig omhoog en kijk naar het plafond. Ga niet verder dan comfortabel is. Houd 5 seconden vast en kom terug. Doe dit 3 tot 5 keer. Let op: heb je last van duizeligheid of uitstralende pijn in je arm, sla deze oefening dan over.
- Schoudercirkels. Rol beide schouders langzaam naar voren en dan naar achteren in cirkelbewegingen. Dit ontspant niet alleen je schouders, maar neemt ook de spanning weg in de onderste nekspieren. Doe 10 cirkels per richting.
- Isometrische weerstandsoefening. Leg je hand plat tegen je slaap. Duw je hoofd zijwaarts tegen je hand, maar laat je hoofd niet mee bewegen. Houd 5 seconden de spanning vast. Dit versterkt de nekspieren zonder beweging. Doe dit ook aan de andere kant en herhaal 3 keer.
Hoe lang mag nekpijn na het slapen duren?
Nekpijn die is ontstaan door een slaaphouding trekt bij de meeste mensen binnen een dag tot drie dagen vanzelf weg, zeker als je de spieren regelmatig losmaakt. Doe de oefeningen bij voorkeur twee tot drie keer per dag: ’s ochtends na het opstaan, ’s middags en ’s avonds voor het slapengaan. Als de pijn na een week niet vermindert, uitstraalt naar je arm, je tintelingen of gevoelloosheid hebt, of als de pijn is ontstaan na een val of klap, is het verstandig een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Tips om nekpijn na het slapen te voorkomen
Oefeningen verlichten de klacht, maar voorkomen is beter. Let op deze punten:
- Kies een kussen dat je nek in een rechte lijn met je wervelkolom houdt. Zijslapers hebben vaak een hoger kussen nodig dan rugslapers.
- Slaap liever niet op je buik. In die houding ligt je hoofd uren gedraaid, wat de nekspieren belast.
- Rek je nek ook overdag af en toe uit, zeker als je veel achter een scherm zit.
- Controleer of je beeldscherm op ooghoogte staat. Een scherm dat te laag staat dwingt je kin de hele dag omlaag, wat spanningshoofdpijn en nekpijn bevordert.
De oefeningen hierboven zijn een goede start om de ochtend zonder stijfheid door te komen. Bij aanhoudende klachten of terugkerende nekpijn na het slapen is het slim om een fysiotherapeut te laten kijken of je slaaphouding of kussen de oorzaak is, zodat je de klacht structureel aanpakt in plaats van elke ochtend opnieuw te compenseren.
