Zij slapen is de meest voorkomende slaaphouding bij volwassenen en heeft voor de meeste mensen duidelijke voordelen. Je houdt de wervelkolom in een natuurlijke lijn, je snurkt minder en de slaaphouding wordt tijdens de zwangerschap aangeraden. Maar ook op de zij slapen kent aandachtspunten, afhankelijk van hoe je precies ligt en op welke kant.
Wat gebeurt er met je lichaam als je op de zij slaapt?
Als je op je zij slaapt, laat je de luchtwegen open. Dat is de reden dat deze houding minder aanleiding geeft tot snurken en bij slaapapneu vaak als eerste wordt aangeraden. De tong en de weke weefsels in de keel zakken minder snel naar achteren dan in rugligging, waardoor de lucht vrijer stroomt.
Voor de wervelkolom is zijligging gunstig, maar alleen als de uitlijning klopt. Liggen je heupen en schouders niet in een rechte lijn, dan ontstaat er een boog in je rug of nek. Een matras die niet bij je lichaamsgewicht past, kan dit verergeren. Een te hard matras duwt niet mee op de schouder en heup, waardoor je onderrug gaat hangen. Een te zacht matras zakt te ver door en geeft hetzelfde probleem.
Linker zij of rechter zij: maakt het uit?
Ja, er is een verschil. Op de linker zij slapen wordt aangeraden voor mensen met brandend maagzuur of refluxklachten. De maagopening ligt dan hoger dan de maaginhoud, waardoor maagzuur minder makkelijk omhoog komt. Op de rechter zij slapen kan refluxklachten juist verergeren.
Voor het hart geldt geen algemeen bewezen voordeel van een van beide kanten. Mensen met hartklachten voelen zich soms minder prettig op de linker zij, maar dit is persoonsgebonden en je kunt het beste overleggen met een arts als je hier twijfels over hebt.
Tijdens de zwangerschap wordt de linker zij specifiek aangeraden, zeker in het laatste trimester. In deze houding wordt de bloedstroom naar de placenta het minst belemmerd doordat de grote holle ader (vena cava inferior) niet wordt afgekneld door de baarmoeder.
Nadelen van zij slapen
Op de zij slapen heeft ook nadelen. De schouder die onderop ligt, draagt de hele nacht het gewicht van je bovenlichaam. Bij een te hard matras of een verkeerd kussen kan dit leiden tot schouder- of nekpijn. Mensen die al schouderklachten hebben, merken dit extra snel.
Wie altijd op dezelfde kant slaapt, legt ook eenzijdig druk op het gezicht. Dat kan over de jaren bijdragen aan rimpelvorming aan die kant, al is dit cosmetisch en geen gezondheidsprobleem. Slaap je afwisselend op beide zijden, dan is dit effect minimaal.
Een ander punt: de knieën raken elkaar als je de benen recht houdt. Veel zijslapers lossen dit op door een kussen tussen de knieën te leggen. Dat houdt de heupen in een neutrale stand en vermindert druk op de onderrug en de sacroiliacaalgewrichten (de verbinding tussen het heiligbeen en het bekken).
Het juiste kussen bij zij slapen
Bij zijligging is een hoger en steviger kussen nodig dan bij rugligging. Het kussen vult de ruimte op tussen schouder en hoofd. Is het kussen te laag, dan buigt je nek zijwaarts naar beneden. Is het te hoog, dan buigt de nek de andere kant op. Beide houdingen geven op termijn nekpijn.
Een vuistregel: het kussen moet zo hoog zijn dat je hoofd exact in het verlengde van je wervelkolom ligt. Mensen met brede schouders hebben in de regel een hoger kussen nodig dan mensen met smallere schouders.
Voor wie is zij slapen het meest geschikt?
- Mensen die snurken of slaapapneu hebben
- Zwangere vrouwen, bij voorkeur op de linker zij
- Mensen met reflux of brandend maagzuur (linker zij)
- Mensen met lage rugpijn die baat hebben bij een kussen tussen de knieën
Voor wie zij slapen minder geschikt is: mensen met bestaande schouderklachten kunnen last krijgen van de druk op de onderste schouder. In dat geval is het de moeite waard om de slaaphouding aan te passen of een matras te kiezen dat beter meegeeft op de schouderzone.
Zij slapen werkt voor de meeste mensen goed, mits de houding klopt. Een geschikt matras, het juiste kussen en eventueel een kussen tussen de knieën maken het verschil tussen uitgerust wakker worden en met stijfheid beginnen aan de dag.
