Meer diepe slaap krijgen doe je vooral door vaste slaaptijden aan te houden, alcohol en schermen ’s avonds te vermijden en overdag genoeg te bewegen. Diepe slaap is de fase waarin je lichaam zich het meest herstelt, maar veel mensen krijgen er te weinig van. Gelukkig heb je daar zelf veel invloed op.
Waarom diepe slaap zo belangrijk is
Tijdens diepe slaap (ook wel slowwave-slaap of N3-slaap genoemd) repareert je lichaam spieren, versterkt het je immuunsysteem en verwerkt je brein de ervaringen van de dag. Je groeit niet letterlijk, maar groeihormonen worden wel in deze fase aangemaakt. Slaap je structureel te weinig diep, dan voel je je overdag uitgeput, zelfs als je in totaal genoeg uren slaapt.
Volwassenen brengen gemiddeld zo’n 15 tot 20 procent van hun totale slaaptijd door in de diepe slaapfase. Bij een nacht van acht uur is dat ongeveer anderhalf uur. Hoe ouder je wordt, hoe minder diepe slaap je van nature krijgt. Dat is normaal, maar je kunt de kwaliteit nog wel verbeteren.
Hoe je meer diepe slaap krijgt: 7 concrete stappen
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend. Je biologische klok raakt zo ingesteld op een vast ritme, waardoor je sneller en dieper slaapt.
- Beweeg overdag. Lichaamsbeweging vergroot de behoefte aan diepe slaap. Een stevige wandeling of een halfuur fietsen is al genoeg. Sporten vlak voor het slapengaan (binnen twee uur) kan juist averechts werken, omdat je lichaamstemperatuur dan nog te hoog is.
- Laat alcohol staan ’s avonds. Alcohol helpt je misschien in slaap te vallen, maar het onderdrukt de diepe slaapfase flink. Je slaapt dan meer in de lichtere fases en voelt je de volgende ochtend minder uitgerust.
- Vermijd schermen minimaal een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van telefoons en tablets remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Zonder voldoende melatonine kom je moeilijker in een diepe slaap.
- Zorg voor een koele slaapkamer. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius. Je lichaamstemperatuur daalt van nature als je inslaapt, en een koele ruimte helpt daarbij.
- Beperk cafeïne na de middag. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Een kop koffie om 15:00 uur betekent dat de helft van de cafeïne ’s avonds om 20:00 of 21:00 uur nog in je bloed zit. Dat houdt je hersenen actief en vermindert diepe slaap.
- Ga naar bed met een ontspannen hoofd. Stress is een van de grootste verstoorders van diepe slaap. Een korte ademhalingsoefening, een boek lezen of even schrijven wat er morgen op de planning staat, helpt je zenuwstelsel tot rust te komen voor je gaat liggen.
Wat je slaapomgeving doet met je diepe slaap
Een donkere, stille en koele slaapkamer is geen luxe, maar een basisvoorwaarde. Geluid, licht en warmte activeren je zenuwstelsel en houden je in de lichtere slaapfases. Verduisterende gordijnen en eventueel oordopjes of witte ruis kunnen daarin al veel verschil maken.
Je matras en kussen spelen ook een rol. Als je lichaam pijnprikkels ervaart door een slecht matras of verkeerde slaaphouding, schakelt je lichaam regelmatig even naar een lichtere slaapfase zonder dat je het merkt. Het resultaat: je hebt het gevoel de hele nacht geslapen te hebben, maar de diepe slaap was er nauwelijks.
Wanneer is minder diepe slaap een signaal om serieus te nemen?
Vrijwel iedereen slaapt af en toe slechter. Maar als je weken achter elkaar moe wakker wordt, overdag nauwelijks kunt functioneren of ’s nachts regelmatig wakker schrikt of snurkt, kan er meer aan de hand zijn. Slaapapneu, bijvoorbeeld, zorgt ervoor dat de ademhaling steeds even stopt. Dat haalt je elke keer uit de diepe slaap, ook al weet je het zelf niet. Bij aanhoudende klachten is het verstandig dit met een huisarts te bespreken.
Begin met de aanpassingen die het makkelijkst zijn: vaste slaaptijden, geen alcohol ’s avonds en schermen weg voor het slapengaan. Dat zijn de drie maatregelen die voor de meeste mensen het snelst effect hebben op de hoeveelheid diepe slaap die ze per nacht krijgen.
