Als je niet in diepe slaap komt, voelt je lichaam zich ’s ochtends niet uitgerust, ook al heb je uren in bed gelegen. De diepe slaap (ook wel slow-wave slaap genoemd) is de fase waarin je lichaam het meest herstelt: spieren groeien, het immuunsysteem werkt en herinneringen worden verwerkt. Mis je deze fase structureel, dan merk je dat overdag door vermoeidheid, concentratieproblemen en een slecht humeur.
Waarom je niet in diepe slaap komt
De meest voorkomende oorzaak is stress. Als je hoofd vol zit met zorgen over werk, geld of relaties, blijft je zenuwstelsel actief. Je lichaam maakt dan stresshormonen aan zoals cortisol, en die houden je juist in de lichtere slaapfasen. Je slaap wordt daardoor oppervlakkiger en je wordt vaker (kort) wakker zonder het te merken.
Gewoontes in de avond spelen ook een grote rol. Je telefoon of tablet gebruiken vlak voor het slapengaan is een veelgemaakte fout. Het blauwe licht van het scherm remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Zonder genoeg melatonine duurt het langer voordat je de diepe slaapfasen bereikt, of kom je er die nacht helemaal niet goed in.
Verder zijn alcohol, cafeïne en een te warme slaapkamer bekende verstoorders. Alcohol helpt je misschien sneller in slaap te vallen, maar het verstoort de slaapstructuur in de tweede helft van de nacht. Cafeïne werkt tot zes uur na inname door in je lichaam. Een kop koffie om vier uur ’s middags kan dus je diepe slaap ’s nachts al beïnvloeden.
Hoe diepe slaap werkt en wanneer je het mist
Een normale slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. In elke cyclus doorloop je lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. De diepe slaap zit het meest in de eerste helft van de nacht. Als je te laat naar bed gaat of vroeg wakker wordt, mis je dus juist de fase die het meeste herstel geeft. Iemand die om twee uur gaat slapen en om zes uur opstaat, krijgt veel minder diepe slaap dan iemand die van tien uur ’s avonds tot zes uur slaapt, ook al zijn het dezelfde vier uur.
Signalen dat je de diepe slaap mist zijn: elke ochtend moe wakker worden, moeite hebben met concentreren, prikkelbaarheid en het gevoel dat slapen weinig uitrust. Sommige mensen merken ook dat ze vaker ziek worden, omdat het immuunsysteem tijdens diepe slaap zijn werk doet.
Wat je zelf kunt doen om dieper te slapen
Een vaste slaaptijd helpt het meest. Je lichaam heeft een intern ritme (het circadiaanse ritme) en dat werkt het best als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, ook in het weekend. Wissel je dat sterk af, dan raken je slaapfasen ontregeld.
- Stop minstens een uur voor het slapen met schermen (telefoon, tv, tablet).
- Drink geen koffie, thee met cafeïne of energydranken na de vroege middag.
- Houd je slaapkamer koel, donker en rustig. Een temperatuur rond de 18 graden Celsius wordt door slaapexperts als ideaal beschouwd.
- Beperk alcohol, zeker in de avond.
- Zorg voor beweging overdag, maar sport niet intensief vlak voor het slapengaan.
- Schrijf piekerende gedachten op voor het slapen, zodat je hoofd leeg is.
Ontspanningsoefeningen zoals rustig ademhalen (vier tellen in, vier tellen vast, zes tellen uit) kunnen helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen. Dat maakt het makkelijker om de diepere slaapfasen te bereiken.
Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?
Slaap je al weken slecht en helpen de aanpassingen in je gewoontes niet? Dan is een bezoek aan de huisarts verstandig. Er kunnen medische oorzaken meespelen, zoals slaapapneu, rusteloze benen of een schildklierprobleem. Bij slaapapneu stop je tijdens de nacht tijdelijk met ademen. Dat verstoort de slaapstructuur sterk, waardoor je nauwelijks in diepe slaap komt, hoe lang je ook in bed ligt.
De huisarts kan bepalen of verder onderzoek nodig is, bijvoorbeeld via een slaapkliniek. Soms wordt ook kortdurende cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) aangeraden. Dat is bewezen effectief en werkt bij veel mensen beter dan slaapmedicatie op de lange termijn.
Niet in diepe slaap komen is vervelend, maar in de meeste gevallen zijn er concrete stappen die het verschil maken. Begin bij je avondroutine en slaaptijden, en geef het een paar weken de tijd. Merk je na die periode geen verbetering, dan is professionele hulp de volgende stap.
