De beste slaaphouding bij lage rugpijn is op je zij slapen met een kussen tussen je knieën. Dit houdt je wervelkolom in een neutrale positie en voorkomt dat je onderrug verdraait tijdens de nacht. Voor veel mensen met lage rugklachten geeft dit meteen meer comfort en minder pijn in de ochtend.
Waarom de zijslaaphouding werkt bij lage rugpijn
Als je op je zij slaapt zonder extra ondersteuning, zakt het bovenste been naar voren. Daardoor roteert je bekken en komt je onderrug in een gedraaide stand. Die stand houdt de spieren en gewrichten in de lumbale regio onder spanning, de hele nacht lang. Een kussen tussen je knieën corrigeert dit: het houdt je heupen, knieën en enkels op dezelfde hoogte, zodat je wervelkolom recht blijft.
Gebruik bij voorkeur een stevig kussen dat niet meteen inzakt, of een speciaal bodykussen. Dat laatste is lang genoeg om ook je enkels te ondersteunen, wat de druk op je heupen verder verdeelt. Leg het kussen niet alleen tussen je knieën maar klem het ook licht vast met je bovenbenen, zodat het ’s nachts niet wegschuift.
Beste slaaphouding bij lage rugpijn: op je rug als alternatief
Op je rug slapen is het tweede beste alternatief. In deze houding verdeelt je lichaamgewicht zich gelijkmatig over de wervelkolom. Toch hebben veel mensen met lage rugpijn ook in rugligging last, omdat de lendenwervels dan licht doorzakken. Dat los je op door een kussen onder je knieën te leggen, niet onder je hoofd. Een kussen van ongeveer 15 tot 20 centimeter dik is genoeg om de knieën licht te buigen. Daardoor ontspant de heupbuiger, en vermindert de druk in de onderrug direct merkbaar.
Rugligging is minder geschikt als je ook last hebt van snurken of slaapapneu, of als je zwanger bent. In die gevallen is zijligging altijd de betere keuze.
Slaaphouding die je beter kunt vermijden
Op je buik slapen is de slechtste houding bij lage rugpijn. Je hoofd ligt dan uren naar één kant gedraaid, en je lendenwervels worden naar beneden gedrukt. Dat vergroot de holle rug en zet de gewrichten en schijven in de onderrug onder extra druk. Veel mensen met rugklachten melden juist na buikligging meer stijfheid en pijn bij het opstaan.
Als je een gewoonte hebt van op je buik slapen en die moeilijk af kunt leren, leg dan een dun kussen onder je buik en bekken (niet onder je hoofd). Dit vermindert de hollerug iets, al blijft buikligging bij chronische lage rugpijn onverstandig.
Matras en kussen: net zo belangrijk als de houding zelf
De slaaphouding alleen is niet genoeg. Een te zacht matras laat je lichaam doorzakken waardoor de wervelkolom krom trekt, zelfs als je op je zij of rug ligt. Een te hard matras geeft geen ruimte aan schouder en heup, waardoor diezelfde zones extra drukken en je onbewust een slechte houding aanneemt. Een medium-stevig matras is voor de meeste mensen met lage rugpijn het prettigst, maar dit verschilt per lichaamsgewicht en lichaamsbouw.
Je hoofdkussen moet zo dik zijn dat je hoofd in een rechte lijn met je wervelkolom ligt. Slap je op je zij, dan heb je doorgaans een dikker kussen nodig dan wanneer je op je rug slaapt. Een kussen dat te plat is, buigt je nek naar beneden en trekt ook de rest van je ruggengraat mee uit positie.
Hoe je ’s morgens opstaat zonder extra pijn
Je slaaphouding eindigt niet bij het wakker worden. Hoe je opstaat maakt ook uit. Draai je eerst op je zij, zet dan beide benen tegelijk over de rand van het bed, en druk jezelf met je armen omhoog tot zittende positie. Dit voorkomt dat je met een draaiende beweging overeind komt, wat de onderrug bij rugklachten extra belast. Het kost even om aan te wennen, maar maakt een duidelijk verschil.
De combinatie van zijligging met een kussen tussen de knieën, een passend matras en een bewuste opstaatroutine geeft de meeste mensen met lage rugpijn ’s ochtends een merkbaar betere start. Veranderen van slaaphouding kost gemiddeld een paar weken om echt een gewoonte te worden. Houd een extra kussen bij de hand zodat je het direct kunt pakken als je ’s nachts van positie wisselt.
