Gemiddeld bestaat 15 tot 25 procent van je totale slaap uit diepe slaap. Bij een nacht van 8 uur is dat ongeveer 1 uur en 12 minuten tot 2 uur. Dit verschilt per persoon en neemt af naarmate je ouder wordt.
Diepe slaap (ook wel slow-wave slaap of N3-slaap genoemd) is de fase waarin je lichaam het meest herstelt. Je spieren ontspannen volledig, je immuunsysteem wordt aangevuld en je hersenen verwerken de dag. Hoeveel diepe slaap je precies haalt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en slaapkwaliteit.
Hoeveel diepe slaap per nacht is normaal?
Als vuistregel geldt: 15 tot 25 procent van je totale slaaptijd is diepe slaap. Slaap je 7 uur, dan komt dat neer op ongeveer 63 tot 105 minuten. Slaap je 8 uur, dan is dat 72 tot 120 minuten. Dit zijn richtgetallen. Je kunt prima uitgerust wakker worden met iets minder, zolang je totale slaap van goede kwaliteit is.
Diepe slaap vindt vooral plaats in de eerste helft van de nacht. Als je dus vroeg wakker wordt of de nacht onderbreekt, mis je verhoudingsgewijs meer diepe slaap dan REM-slaap.
Diepe slaap per leeftijd
Hoe ouder je wordt, hoe minder diepe slaap je haalt. Dat is normaal en heeft te maken met veranderingen in het slaappatroon. Een overzicht:
- Kinderen en tieners: halen relatief veel diepe slaap, soms wel 20 tot 25 procent of meer van de totale slaap.
- Volwassenen (18 tot 60 jaar): gemiddeld 15 tot 25 procent, afhankelijk van leefstijl en slaapkwaliteit.
- Ouderen (60+): de hoeveelheid diepe slaap daalt, soms tot minder dan 10 procent van de totale slaap. Dit is een bekend en normaal verschijnsel.
Merk je dat je ouder wordt en minder diep slaapt, maar overdag wel uitgerust bent? Dan hoef je je daar in principe geen zorgen over te maken. Pas als je structureel moe bent of overdag slecht functioneert, is het de moeite waard om verder te kijken.
Hoe weet je hoeveel diepe slaap je hebt?
De meest nauwkeurige meting gebeurt in een slaapkliniek, via een EEG die hersenactiviteit registreert. Dat is uiteraard niet voor iedereen weggelegd. Veel mensen gebruiken tegenwoordig een smartwatch of slaaptracker om een indicatie te krijgen. Houd er rekening mee dat deze apparaten de slaapfasen schatten op basis van beweging en hartslag, en dus minder precies zijn dan klinisch onderzoek. Ze geven wel een bruikbaar beeld over tijd.
Als je tracker consequent minder dan 10 procent diepe slaap laat zien en je voelt je overdag moe, is dat een signaal om je slaaphygiëne te bekijken of een arts te raadplegen.
Wat vermindert je diepe slaap?
Verschillende gewoonten en omstandigheden kunnen de hoeveelheid diepe slaap verlagen:
- Alcohol: alcohol kan je sneller in slaap helpen, maar verstoort de slaapstructuur en vermindert diepe slaap in de tweede helft van de nacht.
- Cafeïne: cafeïne, ook laat op de middag, vertraagt het inslapen en verkorte de diepe slaapfases.
- Onregelmatige slaaptijden: wisselende bed- en wektijden verstoren je bioritme, waardoor je minder efficiënt de diepe slaapfase bereikt.
- Stress: een overactief zenuwstelsel maakt het lastiger om de diepe slaap te bereiken en erin te blijven.
- Slaapapneu: herhaaldelijke onderbrekingen tijdens de nacht zorgen ervoor dat je de diepe slaapfase niet goed afmaakt.
Kun je een tekort aan diepe slaap inhalen?
Na een of twee slechte nachten compenseert je lichaam gedeeltelijk door in de volgende nacht meer diepe slaap te maken. Dit heet slaapdruk. Je haalt een tekort echter nooit volledig in, zeker niet als je structureel te kort slaapt. Eén lange uitslaapochtend in het weekend is dan ook geen volledige oplossing voor een week van slechte nachten.
De beste aanpak is consequent: elke nacht voldoende slapen en zorgen voor omstandigheden die diepe slaap bevorderen. Denk aan een vaste bedtijd, een koele en donkere slaapkamer, en het vermijden van alcohol en cafeïne in de avond. Dat levert op de lange termijn meer op dan af en toe een extra lange nacht.
