De beste slaaphouding bij schouderklachten is op je rug, met je armen langs je lichaam. In deze houding rust er geen druk op je schouders en kunnen de gewrichten en spieren de nacht gebruiken om te herstellen. Slaap je op je zij of op je buik, dan vergroot je de kans op extra druk, spanning en pijn, zeker als de aangedane schouder de nacht lang wordt samengeperst.
Welke houding precies het beste werkt, hangt af van of je één of twee pijnlijke schouders hebt, hoe ernstig de klachten zijn en wat je van nature al gewend bent. Hieronder vind je per houding wat je kunt verwachten en hoe je het zo comfortabel mogelijk maakt.
Op je rug slapen: de beste keuze bij schouderklachten
Rugligging verdeelt het gewicht van je lichaam gelijkmatig en laat beide schouders vrij. Er komt geen neerwaartse druk op het gewricht te staan, wat bij ontsteking of bursitis al snel verlichting geeft. Leg je armen losjes langs je lichaam, niet boven je hoofd. Armen omhoog slapen zet de schouderzenuw en rotatorenmanchet onder spanning, ook in rugligging.
Een normaal kussen onder je hoofd is voldoende. Zorg dat het kussen niet te dik is: een te hoog kussen duwt je hoofd naar voren en trekt daarmee de nek en schouderbladen uit positie. Een hoogte van 10 tot 15 centimeter werkt voor de meeste mensen goed. Heb je ook last van je onderrug, dan helpt een kussen onder je knieën om de lendenkromming te ontlasten.
Slaap je op je zij? Kies dan de goede kant
Niet iedereen slaagt erin om op zijn rug te slapen. Als zijslapen voor jou de enige optie is, slaap dan op de gezonde schouder, dus de kant zonder klachten. Zo ligt de pijnlijke schouder vrij en wordt die niet samengeperst door je lichaamsgewicht.
Gebruik in deze houding een kussen tussen je armen en buik. Knuffel als het ware een stevig kussen of bolster: dit voorkomt dat je bovenste arm naar voren zakt en de schouder naar binnen roteert. Dat is precies de beweging die bij veel schouderaandoeningen, zoals een impingement of een gescheurde pees, pijn veroorzaakt.
Let ook op de kurkuma van je kussen aan de onderkant. Het kussen onder je hoofd moet dik genoeg zijn om je hoofd recht te houden ten opzichte van je wervelkolom. Te dun, en je hoofd zakt naar beneden, wat de nek en daarmee de hele schoudergordel belast.
Buikslapen: vermijd dit bij schouderklachten
Buikslapen is de slechtste houding als je last hebt van je schouder. In deze positie draai je je hoofd altijd naar één kant, wat de nekspieren en het schoudergewricht uren achter elkaar in een gedraaide stand houdt. Dat leidt tot extra spierspanning en kan bestaande klachten verergeren. Bovendien steken veel mensen in buikligging hun armen omhoog of onder het kussen, wat de druk op de rotatorenmanchet vergroot.
Als je een ingesleten buikslaap bent, kun je proberen jezelf af te leren door een extra kussen naast je te leggen waar je tegenaan leunt. Zo val je als het ware half op je zij in plaats van volledig op je buik.
Praktische tips om pijn ’s nachts te verminderen
- Gebruik een orthopedisch of traagschuim kussen dat zijn vorm behoudt. Een kussen dat in de loop van de nacht inzakt, biedt te weinig steun.
- Slaap niet op een matras dat te zacht is. Een te week matras laat je schouder wegzakken, ook in rugligging.
- Trek geen strak shirt of pyjamatop aan die de arm in een bepaalde stand houdt. Luchtig en los zittend slaapgoed laat de schouder vrij bewegen.
- Leg ’s avonds geen ijspakking of warmtekussen onder de schouder terwijl je in slaap valt. De meeste instructies voor koeling of warmte gaan uit van wakkere momenten, niet de slaap.
- Probeer elke nacht in dezelfde houding te beginnen. Je lichaam went aan routines, wat omrollen naar een verkeerde positie minder snel doet gebeuren.
Wanneer helpt een slaaphouding niet genoeg?
Een betere slaaphouding bij schouderklachten vermindert de druk, maar lost de onderliggende oorzaak niet op. Bij een gescheurde pees, artrose of beknelde zenuw is professionele begeleiding nodig. Zijn de klachten na twee tot drie weken aanpassen van je slaaphouding niet verminderd, of word je regelmatig wakker van pijn, dan is het zinvol om een fysiotherapeut of arts te raadplegen.
Begin vanavond eenvoudig: slaap op je rug of op je gezonde zij, leg een kussen op de juiste hoogte en zorg dat je armen niet omhoog liggen. Dat zijn de drie aanpassingen die voor de meeste mensen met schouderklachten al het verschil maken.
