De beste slaaphouding bij nekklachten is de zijligging, mits je daarbij een goed hoofdkussen en een lichaamskussen gebruikt. In deze houding blijft je wervelkolom in een rechte lijn, van nek tot heup, waardoor de spieren en gewrichten in je nek de kans krijgen om te herstellen. Rugligging is een goede tweede optie. Buikligging is bij nekklachten vrijwel altijd af te raden.
Waarom zijligging de beste slaaphouding is bij nekklachten
Bij zijligging is het relatief makkelijk om je nek in een neutrale positie te houden, zolang je hoofdkussen de juiste hoogte heeft. Je hoofd mag niet omhoog of omlaag zakken ten opzichte van je schouders. Een kussen dat te dun is, laat je hoofd naar beneden hangen. Een kussen dat te dik is, duwt je hoofd juist opzij omhoog. Beide situaties zorgen voor extra spanning op de nekspieren en wervels.
Een lichaamskussen (ook wel body pillow genoemd) maakt zijligging comfortabeler en stabieler. Je kunt het kussen voor je buik houden en er een knie overheen leggen. Daardoor rolt je bovenlichaam minder snel naar voren of achteren tijdens het slapen, en blijft je nek beter in lijn met de rest van je ruggengraat. Dit is vooral handig als je merkt dat je halverwege de nacht toch op je buik belandt.
Rugligging: goed alternatief bij nekpijn
Rugligging werkt ook goed bij nekklachten, als je het juiste kussen gebruikt. In rugligging heeft je nek een lichte, natuurlijke kromming naar voren nodig. Een standaard plat kussen ondersteunt die kromming vaak niet genoeg. Een speciaal nekkussen met een hogere rand aan de onderkant en een lager midden houdt je nekwervels beter op hun plek.
Wat je in rugligging moet vermijden: te veel kussens opstapelen. Twee of drie kussens duwen je hoofd te ver naar voren, waardoor je kin richting je borst buigt. Die houding vergroot de belasting op de achterste nekspieren en kan klachten verergeren in plaats van verlichten.
Buikligging: dit is waarom je het beter kunt vermijden
Buikligging is de slechtste keuze bij nekproblemen. Om in deze positie te kunnen ademen, moet je hoofd noodgedwongen naar links of rechts draaien. Dat houdt je nek gedurende uren in een gedraaide stand, met eenzijdige druk op de wervels en spieren als gevolg. Veel mensen met nekpijn merken dat ze na een nacht op de buik slechter wakker worden dan ervoor.
Als je gewend bent op je buik te slapen, is het lastig om dat direct af te leren. Een praktische tip: leg een lichaamskussen langs de zijkant van je lichaam. Dat maakt het minder aantrekkelijk om naar je buik te rollen, omdat je automatisch ergens tegenaan ligt.
Het hoofdkussen: minstens zo belangrijk als de houding
De slaaphouding alleen is niet genoeg. Een verkeerd kussen kan je nek belasten, zelfs als je in de juiste houding ligt. Houd rekening met het volgende:
- Zijslapers hebben een hoger, steviger kussen nodig om de ruimte tussen hoofd en matras op te vullen. De breedte van je schouder bepaalt ruwweg de ideale kussenhoogte.
- Rugslapers zijn gebaat bij een lager kussen met ondersteuning in de nekzone, zodat de natuurlijke nekhoek gerespecteerd wordt.
- Materiaal maakt ook uit: traagschuim en latex passen zich beter aan de vorm van je hoofd en nek aan dan een gewoon veerkussen of een kussen met losse vulling.
Vervang je kussen als het zijn vorm verliest. Een kussen dat je al jarenlang gebruikt en bij het samenknijpen niet meer terugveert, geeft onvoldoende steun en kan bijdragen aan nekpijn.
Praktische tips om de beste slaaphouding bij nekklachten vol te houden
Weten wat de beste houding is, is één ding. ’s Nachts ook echt in die houding blijven, is een tweede. Slaaphouding is voor een groot deel een gewoonte en geen bewuste keuze. Een paar concrete hulpmiddelen:
- Leg een lichaamskussen voor je buik als je op je zij slaat, zodat je niet naar je buik rolt.
- Leg een klein kussen achter je rug als extra stop als je snel naar achteren rolt.
- Zorg dat je matras stevig genoeg is. Een te zacht matras laat je schouder inzakken bij zijligging, waardoor je nek alsnog krom komt te liggen.
- Slaap bij voorkeur op dezelfde zij als je klachten het minste zijn, zodat de aangedane kant van je nek niet belast wordt door het gewicht van je hoofd.
Als je nekklachten aanhouden ondanks aanpassingen in je slaaphouding en kussen, is het verstandig om een fysiotherapeut of huisarts te raadplegen. Slaaphouding speelt een rol, maar is soms slechts een van de factoren die bijdragen aan aanhoudende nekpijn.
