Als je veel REM-slaap maar weinig diepe slaap hebt, is je slaap uit balans. Je lichaam herstelt namelijk vooral tijdens de diepe slaap, terwijl REM-slaap vooral voor je geheugen en emotionele verwerking zorgt. Te weinig diepe slaap betekent dat je minder goed lichamelijk herstelt, ook al lijk je voldoende uren te slapen.
Normaal gesproken heb je aan het begin van de nacht relatief veel diepe slaap, en aan het einde van de nacht meer REM-slaap. Volgens hersenonderzoek.nl zijn de diepe NREM-slaapfases aan het begin van de nacht het langst, en slaan mensen de diepere fases aan het einde van de nacht zelfs grotendeels over. Als dit patroon verstoord raakt, en je dus onvoldoende diepe slaap krijgt terwijl je REM-slaap relatief overheersend is, merk je dat overdag.
Wat is het verschil tussen REM-slaap en diepe slaap?
Diepe slaap is de derde fase van de NREM-slaap (ook wel slow-wave slaap of N3 genoemd). In deze fase daalt je hartslag, je ademhaling vertraagt en je lichaam maakt groeihormonen aan. Je spieren herstellen, je immuunsysteem wordt versterkt en je brein maakt ruimte vrij voor nieuwe informatie. Dit is de slaap die je ’s ochtends echt uitgerust laat voelen.
REM-slaap (Rapid Eye Movement) is de fase waarin je levendig droomt. Je hersenen zijn dan bijna even actief als wanneer je wakker bent. REM-slaap is belangrijk voor emotionele verwerking, creativiteit en het vastleggen van herinneringen. Je lichaam herstelt echter veel minder in deze fase dan tijdens de diepe slaap. Te veel REM-slaap ten opzichte van diepe slaap wijst er daarom op dat je slaapstructuur niet klopt.
Wat zijn de oorzaken van veel REM-slaap en weinig diepe slaap?
Er zijn verschillende redenen waarom je slaappatroon in deze richting kan verschuiven:
- Alcohol: Alcohol voor het slapengaan onderdrukt REM-slaap in de eerste helft van de nacht, maar zorgt voor een REM-rebound in de tweede helft. Tegelijk verstoort het de diepe slaap gedurende de hele nacht.
- Stress en angst: Bij verhoogde stress is je zenuwstelsel actiever, wat de overgang naar diepe slaap bemoeilijkt. Je blijft hangen in lichtere slaapfases en REM-slaap.
- Slaapgebrek en inhalen: Als je een slaaptekort hebt opgebouwd, probeert je brein dit te compenseren met extra REM-slaap. Diepe slaap wordt dan minder vanzelfsprekend.
- Bepaalde medicijnen: Antidepressiva (met name SSRI’s) en sommige bloeddrukmedicijnen kunnen de hoeveelheid REM-slaap vergroten en de diepe slaap verminderen.
- Leeftijd: Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid diepe slaap van nature af. Bij mensen boven de vijftig is dit een normaal biologisch proces.
- Slaapapneu: Onderbrekingen in de ademhaling verstoren de slaapcycli en zorgen ervoor dat je minder lang in de diepe slaapfase blijft.
- Onregelmatige slaaptijden: Wisselende bed- en wektijden verstoren je biologische klok, waardoor de slaapfases niet goed op elkaar aansluiten.
Hoe merk je dat je te weinig diepe slaap hebt?
Het duidelijkste signaal is dat je moe wakker wordt, ook na een nacht van zeven of acht uur. Je hebt mogelijk moeite om je te concentreren, je voelt je lichamelijk minder fit, en kleine ziektes lijken langer aan te houden. Veel mensen met weinig diepe slaap dromen ook levendiger dan normaal, wat een teken kan zijn van een verhoogde REM-druk.
Sommige slaaptrackers (van merken als Garmin, Oura of Fitbit) geven een schatting van je slaapfases. Let daarbij op: deze apparaten meten beweging en hartslag, geen hersengolven. De waarden zijn indicatief, niet medisch nauwkeurig. Als je structureel moe bent, is een gesprek met een arts waardevoller dan een grafiek op je polshorloge.
Wat kun je doen bij veel REM-slaap en weinig diepe slaap?
Je kunt de balans tussen REM-slaap en diepe slaap beïnvloeden door aanpassingen in je leefstijl en slaapomgeving:
- Vaste slaaptijden: Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Dit stabiliseert je bioritme en zorgt voor een betere verdeling van de slaapfases.
- Geen alcohol voor het slapen: Zelfs één of twee glazen kunnen de diepe slaap al merkbaar verminderen. Probeer minstens drie uur voor het slapengaan geen alcohol meer te drinken.
- Koele slaapkamer: De ideale slaaptemperatuur ligt rond de 16 tot 18 graden Celsius. Een koelere omgeving bevordert de aanmaak van diepe slaap.
- Beweging overdag: Regelmatige lichaamsbeweging, bij voorkeur niet later dan twee uur voor het slapengaan, vergroot de hoeveelheid diepe slaap.
- Minder schermgebruik ’s avonds: Blauw licht van telefoons en laptops vertraagt de aanmaak van melatonine en kan de slaapstructuur verstoren.
- Stressreductie: Technieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of een vaste avondroutine kunnen je zenuwstelsel kalmeren voor het slapengaan.
Als je vermoeden hebt van slaapapneu, is het verstandig dit te laten onderzoeken. Een slaaponderzoek (polysomnografie) in een slaapkliniek is de enige manier om met zekerheid te meten hoeveel diepe slaap je werkelijk krijgt en of er een onderliggende oorzaak is.
Veel REM-slaap en weinig diepe slaap hoeft niet permanent te zijn. In de meeste gevallen reageert je slaappatroon al snel op kleine maar consistente aanpassingen. Begin met vaste tijden en minder alcohol, en kijk na twee weken of je uitgeruster wakker wordt. Dat is de eenvoudigste manier om te checken of de balans aan het verbeteren is.
