Volwassenen hebben gemiddeld 1,5 tot 2 uur REM-slaap per nacht nodig. Dat komt neer op ongeveer 20 tot 25 procent van je totale slaaptijd. Bij een normale slaapduur van 7 tot 9 uur is dat dus zo’n 90 tot 120 minuten verdeeld over meerdere droomperiodes.
REM staat voor Rapid Eye Movement, vernoemd naar de snelle oogbewegingen die tijdens deze slaapfase optreden. In deze fase droom je, verwerk je emoties en sla je herinneringen op. Dat maakt REM-slaap onmisbaar voor je mentale herstel.
Hoe lang is REM-slaap per nacht verdeeld?
REM-slaap komt niet in één blok. Je doorloopt tijdens de nacht meerdere slaapcycli van elk ongeveer 90 minuten. Elke cyclus bestaat uit lichte slaap, diepe slaap en een REM-fase. In de eerste cycli is het REM-gedeelte nog kort, soms maar 5 tot 10 minuten. Naarmate de nacht vordert, worden de REM-periodes langer. De laatste cyclus voor het wakker worden kan wel 45 tot 60 minuten REM-slaap bevatten.
Dat betekent ook dat vroeg wakker worden, zelfs een halfuur te vroeg, je een flink deel van je REM-slaap kost. Juist de ochtenduurtjes zijn rijk aan REM. Wie structureel te kort slaapt, mist daardoor als eerste deze fase.
Hoeveel REM-slaap per nacht per leeftijd
De behoefte aan REM-slaap verandert met de jaren. Baby’s brengen wel de helft van hun slaaptijd in de REM-fase door, wat past bij hun snelle hersenontwikkeling. Volwassenen zakken terug naar die 20 tot 25 procent. Ouderen halen vaak iets minder REM-slaap, deels door lichter en meer gefragmenteerd slapen.
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen totale slaap | Geschatte REM-slaap |
|---|---|---|
| Baby’s (0 tot 12 maanden) | 14 tot 17 uur | ~50% van de slaaptijd |
| Schoolkinderen (6 tot 12 jaar) | 9 tot 12 uur | ~25% van de slaaptijd |
| Tieners (13 tot 18 jaar) | 8 tot 10 uur | ~20 tot 25% van de slaaptijd |
| Volwassenen (18 tot 64 jaar) | 7 tot 9 uur | ~90 tot 120 minuten |
| Ouderen (65+) | 7 tot 8 uur | ~15 tot 20% van de slaaptijd |
Wat gebeurt er als je te weinig REM-slaap krijgt?
Te weinig REM-slaap merk je vooral aan je stemming en je geheugen. Je bent prikkelbaarder, hebt moeite met concentreren en ervaart emoties sterker dan normaal. Herinneringen worden slechter vastgelegd, omdat de REM-fase een grote rol speelt bij het verwerken en opslaan van wat je overdag hebt meegemaakt.
Langdurig REM-tekort kan ook lichamelijke gevolgen hebben. Onderzoek wijst op verhoogde stressreacties en een slechtere stemningsregulatie. Mensen die regelmatig te vroeg wakker worden of veel alcohol drinken voor het slapen (alcohol onderdrukt REM-slaap sterk) lopen extra kans op een chronisch tekort.
Dit verstoort je REM-slaap
Alcohol is een bekende verstoorder. Zelfs een paar glazen wijn ’s avonds kunnen de hoeveelheid REM-slaap in de eerste helft van de nacht flink terugdringen. Het lichaam “compenseert” soms in de tweede helft, maar dat geeft een onrustigere nacht.
Ook slaaptekort over meerdere dagen stapelt zich op. Zodra je de kans krijgt bij te slapen, neemt de REM-slaap juist toe. Dit heet REM-rebound: het lichaam haalt het gemiste deel als het ware in. Dat verklaart ook waarom je na een korte slaapnacht levendiger droomt zodra je eindelijk goed slaapt.
Andere factoren die REM-slaap verstoren zijn bepaalde antidepressiva, slaaptekort door vroege wektijden, en een onregelmatig slaapschema door wisselende werktijden.
De praktische conclusie: zorg voor voldoende totale slaaptijd, want dan volgt de REM-slaap grotendeels vanzelf. Slaap je 7 tot 9 uur op vaste tijden, vermijd alcohol vlak voor het slapengaan en wees terughoudend met vroeg wakker worden, dan zit je REM-slaap in de meeste gevallen goed.
