Rustige avond, betere nacht
Het is belangrijk dat je de dag rustig afsluit. Wie druk blijft tot het laatste moment zal merken dat het lastig wordt om te ontspannen. Zet twintig tot dertig minuten voor het slapengaan je computer, tablet en telefoon uit. Het felle licht van schermen maakt je hersenen wakker. Door even geen beeldscherm te gebruiken, krijgt je lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. Maak je slaapkamer donker en zorg dat het stil is. Een koele kamer helpt ook om makkelijker in slaap te komen. Een temperatuur tussen de zestien en achttien graden is prettig voor de meeste mensen.
Vaste routine en ontspanningsoefeningen
Een dagelijks ritme helpt je lichaam te wennen aan vaste tijden. Ga elke avond rond hetzelfde uur naar bed en stap ook rond dezelfde tijd je bed weer uit. Probeer niet uit te slapen of te dutten overdag. Merk je dat je piekert of gespannen bent in bed? Doe dan een ademhalingsoefening of luister naar rustige muziek. Adem langzaam in en uit of tel tot tien. Dit soort gewoontes zorgen ervoor dat je lichaam went aan het slapen gaan. Je merkt dat je makkelijker wegdroomt.
Beweeg en kom tot rust overdag
Naast ontspanning in de avond helpt het om overdag actief te blijven. Bewegen zorgt ervoor dat je lichaam ’s avonds verlangt naar rust. Een wandeling, een stuk fietsen of een beetje tuinieren is al genoeg. Beweeg liever niet heel laat op de dag, want dat kan je juist wakker houden. Ook ontspanning overdag telt mee: lees een boek, praat met iemand of maak tijd voor jezelf. Zo help je je hersenen om stress los te laten voor het slapengaan.
Laat koffie en alcohol staan ’s avonds
Wat je eet en drinkt heeft invloed op je nachtrust. Drink vanaf het einde van de middag geen koffie of cola meer. Deze dranken bevatten cafeïne, waardoor je minder snel slaperig wordt. Ook alcohol lijkt je te helpen in slaap vallen, maar je slaapt er onrustiger door en je wordt sneller wakker. Probeer voor het slapengaan liever een kopje kruidenthee, of een glas lauwe melk. Dit zijn dranken die je niet wakker houden.
Neem een warm bad of douche
Een warme douche of een bad helpt je ontspannen. Je lichaam wordt hiervan eerst warm, maar koelt daarna juist wat af. Die daling in temperatuur is een teken voor je hersenen om slaperig te worden. Het beste moment om te douchen of te baden is een uur voor het slapen. Je ontspant niet alleen lichamelijk, maar je komt ook mentaal tot rust. Je merkt dat je rustiger in bed ligt en vaak sneller in slaap valt.
Stop met piekeren voor het slapen gaan
Je gedachten kunnen je wakker houden. Schrijf daarom piekergedachten of to-do-lijstjes op een briefje voordat je naar bed gaat. Het helpt om je hoofd leeg te maken en met minder zorgen onder het dekbed te kruipen. Probeer nare gedachten te verplaatsen naar de volgende dag. Bedenk bijvoorbeeld: daar denk ik morgen over na, nu ga ik slapen. Zo geef je jezelf toestemming om los te laten en rust te vinden.
De belangrijkste tips op een rij
Sneller in slaap vallen kan als je je avond rustig afsluit, beeldschermen laat liggen en vaste gewoontes aanleert. Beweeg voldoende, let op wat je ’s avonds eet en drinkt en neem de tijd om te ontspannen. Maak het jezelf makkelijk met een donkere, stille kamer en een vast ritme. Het draait allemaal om regelmaat en rust. Kleine aanpassingen kunnen je slaap al verbeteren.
Meest gestelde vragen over tips om in slaap te vallen
- Helpt het om voor het slapen een boek te lezen?
Ja, een boek lezen helpt om je gedachten af te leiden van dagelijkse zorgen. Je lichaam ontspant en je merkt dat je sneller slaperig wordt. Gebruik geen scherm met fel licht, want dat kan je juist wakker maken.
- Maakt het uit hoe laat je ’s avonds eet?
Het is beter om niet te laat te eten. Een zware maaltijd vlak voor bedtijd maakt je lichaam actief en dat kan het inslapen lastig maken. Eet het liefst uiterlijk twee uur voor je gaat slapen.
- Wat kun je doen als je lang wakker ligt in bed?
Als je na twintig minuten niet slaapt, kun je beter opstaan en even iets rustig doen, zoals een boek lezen of naar rustige muziek luisteren. Ga pas terug naar bed als je slaperig bent.
- Kun je slaaptabletten veilig gebruiken?
Slaaptabletten werken soms bij ernstige slaapproblemen, maar zijn niet bedoeld voor iedere nacht. Ze kunnen bijwerkingen hebben en je kunt eraan wennen. Probeer altijd eerst andere tips om in slaap te vallen, en vraag advies aan een dokter als het probleem blijft.
- Heeft het nut om slaapmeditaties te doen?
Slaapmeditaties zijn rustig ingesproken verhalen of oefeningen waardoor je ontspant. Veel mensen merken dat dit helpt om minder te piekeren en sneller in slaap te vallen. Je kunt ze makkelijk online vinden of beluisteren via een app.
