De meeste volwassenen hebben per nacht tussen de 1 en 2 uur diepe slaap nodig. Dat is ruwweg 15 tot 25 procent van je totale slaaptijd. Slaap je 7 of 8 uur, dan is 1 uur diepe slaap normaal en volkomen gezond. Je lichaam regelt dit grotendeels zelf: de meeste diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht.
Wat is diepe slaap precies?
Diepe slaap is de derde slaapfase, ook wel slow-wave sleep of N3 genoemd. In deze fase is je hersenactiviteit laag en je lichaam volledig ontspannen. Het is de fase waarin je lichaam zich het meest herstelt: spieren worden gerepareerd, het immuunsysteem wordt versterkt en groeihormoon komt vrij. Wakker worden tijdens diepe slaap voelt zwaar en verwarrend aan, precies omdat je dan zo diep weg bent.
Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bevat zowel lichte slaap, diepe slaap als REM-slaap. In de eerste paar cycli van de nacht is de diepe slaapfase het langst. Later in de nacht wordt die fase korter en neemt REM-slaap meer ruimte in.
Hoeveel diepe slaap per nacht is normaal?
Bij een volwassene van 18 tot 60 jaar is 1 tot 2 uur diepe slaap per nacht normaal. Zie je op een slaaptracker maar 1 uur staan? Dan hoef je daar niet direct van te schrikken, zeker als je in totaal 7 of 8 uur hebt geslapen. Een slaapexpert van Zilveren Kruis bevestigt dit: je lichaam regelt zelf hoeveel diepe slaap het nodig heeft.
Kinderen hebben beduidend meer diepe slaap nodig dan volwassenen, soms wel 2 tot 3 uur per nacht. Dat heeft te maken met groei en hersenontwikkeling. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid diepe slaap geleidelijk af. Dat is een normaal onderdeel van het verouderingsproces, geen ziekte.
| Leeftijdsgroep | Gemiddelde diepe slaap per nacht |
|---|---|
| Kinderen (6 tot 12 jaar) | 2 tot 3 uur |
| Tieners (13 tot 17 jaar) | 1,5 tot 2,5 uur |
| Volwassenen (18 tot 60 jaar) | 1 tot 2 uur |
| Ouderen (60+) | 30 minuten tot 1 uur |
Wanneer is te weinig diepe slaap een probleem?
Als je structureel minder dan 30 minuten diepe slaap per nacht haalt en je overdag moe, prikkelbaar of vergeetachtig bent, kan dat een teken zijn dat er iets niet klopt. Diepe slaap is de meest herstellende slaapfase: mis je die consequent, dan merkt je lichaam dat. Denk aan meer vatbaarheid voor ziektes, slechter herstel na inspanning en moeite met concentreren.
Let wel: slaaptrackers (apps en smartwatches) zijn niet altijd nauwkeurig in het meten van slaapfases. Ze geven een indicatie, geen medisch oordeel. Voel je je overdag uitgerust? Dan zit je waarschijnlijk goed, ook als de app iets anders suggereert. Heb je langdurig klachten, bespreek dat dan met je huisarts.
Wat beïnvloedt hoeveel diepe slaap je krijgt?
Alcohol is een van de grootste verstoorders van diepe slaap. Alcohol kan je sneller laten inslapen, maar onderdrukt de diepe slaapfase in de tweede helft van de nacht. Hetzelfde geldt voor cafeïne ’s avonds laat en een onregelmatig slaapritme. Je lijf is gewend aan vaste tijden: ga je elke nacht op een ander tijdstip naar bed, dan raakt je bioritme van slag en verlies je diepe slaap.
Beweging overdag helpt juist wel. Mensen die regelmatig bewegen, halen gemiddeld meer en diepere diepe slaap dan mensen die weinig bewegen. Sporten vlak voor het slapengaan (minder dan een uur ervoor) kan echter averechts werken omdat je hartslag dan te hoog is om snel in te slapen.
Een koele, donkere en stille slaapkamer maakt het makkelijker om de diepe slaapfase te bereiken en vast te houden. Je lichaamstemperatuur daalt van nature als je in slaap valt. Een kamer die te warm is, verstoort dat proces.
De hoeveelheid diepe slaap die je per nacht krijgt, is dus deels een gevolg van je leefstijl en deels van je leeftijd. Zolang je je overdag energiek en uitgerust voelt, hoef je je over een getal op je slaaptracker niet druk te maken. Je lichaam is goed in het zelf regelen van de slaap die het nodig heeft.
