Op je rug slapen is voor de meeste mensen een goede slaaphouding. Het hoofd, de nek en de wervelkolom liggen in een rechte, neutrale positie, wat druk op gewrichten en spieren vermindert. Volgens fysiotherapeuten en slaapwetenschappers geldt rugligging dan ook als een van de meest lichaamsvriendelijke houdingen om de nacht in door te brengen.
Waarom is op je rug slapen goed?
Als je op je rug slept, verdeelt je lichaam het gewicht gelijkmatig over het grootste oppervlak. Dat voorkomt drukpunten op schouders, heupen en knieën die je wel kunt krijgen als zijslaper. Je wervelkolom kan in zijn natuurlijke kromming blijven liggen, zolang je kussen niet te hoog is.
Nog een voordeel: je gezicht is niet in contact met het kussen. Dat betekent minder huidirritatie en minder kans op slaaplijnen en rimpels die ontstaan door het indrukken van de huid. Voor wie last heeft van zuurbranden kan rugligging ook helpen, omdat je hoofd en romp dan hoger liggen dan je maag. Een licht verhoogd kussen versterkt dit effect.
Wanneer is op je rug slapen juist niet goed?
Rugslapen is niet voor iedereen geschikt. De grootste uitzondering is snurken en slaapapneu. Als je op je rug ligt, kan de tong naar achteren zakken en de luchtweg (gedeeltelijk) afsluiten. Dat verergert snurken en vergroot de kans op ademstops bij mensen met slaapapneu. Heb je last van een van deze problemen, dan is op je zij slapen meestal een betere keuze.
Ook tijdens de zwangerschap, zeker vanaf het tweede trimester, wordt rugligging afgeraden. Door het gewicht van de baarmoeder kan een grote bloedvat worden dichtgedrukt, wat de doorbloeding naar de baby kan verminderen. Zwangere vrouwen slapen het beste op hun linkerzij.
Tot slot: mensen met bepaalde rugklachten, zoals een hernia, kunnen soms meer pijn ervaren in rugligging. Niet altijd, maar het verschilt per persoon en per aandoening. Bij twijfel is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Het juiste kussen maakt het verschil
Bij rugligging is de hoogte van je kussen bepalend voor hoe goed je houding werkelijk is. Een te hoog kussen duwt je kin naar de borst en belast de nekspieren. Een te plat kussen laat het hoofd achterover zakken. Ideaal is een kussen dat de naturlijke holte in je nek opvult zonder het hoofd omhoog te duwen. Traagschuim of een ergonomisch neksteunkussen werkt voor veel rugslaapers goed.
Sommige rugslaapers helpen zichzelf verder door een kussen onder de knieën te leggen. Dat vermindert de spanning in de onderrug door de lichte buiging in de knieën te ondersteunen.
Rugslapen aanleren als je gewend bent aan een andere houding
Ben je van nature een zij- of buikslaper en wil je overstappen naar rugslapen? Dat kost tijd. Je lichaam is gewend aan een bepaalde houding en schakelt ’s nachts vanzelf terug. Een paar praktische tips die kunnen helpen:
- Leg kussens langs je zij zodat je minder snel omrolt.
- Begin met bewust op je rug gaan liggen als je naar bed gaat, ook al draai je later om.
- Zorg dat je matras stevig genoeg is om je onderrug goed te ondersteunen.
- Geef jezelf minimaal twee tot vier weken om te wennen voordat je conclusies trekt.
Op je rug slapen is voor de meeste gezonde volwassenen een prima, zelfs gunstige keuze. Het werkt alleen niet voor iedereen: snurkers, mensen met slaapapneu en zwangere vrouwen doen er beter aan om op hun zij te slapen. De juiste kussenhoogte en een goede matras bepalen voor een groot deel of rugligging voor jou echt comfortabel is.
