Een verkeerde slaaphouding is een houding waarbij je lichaam tijdens de nacht langdurig in een ongunstige positie ligt, met klachten als gevolg. Denk aan pijn in de nek, schouders, rug of heupen. Het bijzondere is dat je dit niet bewust merkt tijdens het slapen, maar pas de volgende ochtend, als je stijf of pijnlijk wakker wordt.
Niet elke slaaphouding die ongemakkelijk klinkt, is ook automatisch schadelijk. Maar er zijn een aantal houdingen die structureel voor problemen zorgen, zeker als je ze nacht na nacht aanneemt.
Welke slaaphoudingen zijn verkeerd?
Er zijn grofweg drie veelvoorkomende slaaphoudingen die klachten kunnen veroorzaken.
Stabiele zijligging met verkeerde uitvoering
Zijligging is voor veel mensen de favoriete positie, maar ook hier gaat het regelmatig mis. Als je met je bovenste been ver naar voren trekt en je bekken daarmee kantelt, ontstaat er een draaiing in de lage rug. Slaap je zonder kussen tussen je knieën, dan trekt het bovenste been ook je heup scheef. De rug en heupen staan dan de hele nacht onder spanning.
Op de buik slapen
Dit is waarschijnlijk de meest belastende slaaphouding. Je hoofd ligt constant naar één kant gedraaid, wat de nek uren achter elkaar in een extreme rotatiestand zet. Tegelijk is de lage rug hol, want je buik drukt omlaag terwijl de rest van je lichaam plat ligt. Dit leidt bij veel mensen tot nekpijn, hoofdpijn of pijn in de onderrug.
Rugligging met verkeerde kussenhoogte
Rugligging op zich is prima, maar een kussen dat te hoog of te laag is, zorgt voor een kromme nekhouding. Ligt je hoofd te ver naar voren gebogen, dan staat de nek al die uren niet in lijn met de rest van je wervelkolom. Hetzelfde geldt als je knieën volledig gestrekt zijn. Een klein kussen onder de knieën verlicht de druk op de lage rug aanzienlijk.
Welke klachten geeft een verkeerde slaaphouding?
De meest voorkomende klachten zijn nekpijn en stijfheid ’s ochtends, pijn tussen de schouderbladen, lage rugpijn, en tintelingen of gevoelloosheid in armen of handen. Die tintelingen ontstaan doordat een zenuw of bloedvat afgekneld raakt, bijvoorbeeld wanneer je met je arm onder je hoofd slaapt.
Hoofdpijn bij het wakker worden kan ook een signaal zijn. Dit is vaak het gevolg van spierspanning in de nek die de hele nacht aanhoudt. Mensen die op hun buik slapen, merken dit het vaakst.
Wat maakt een slaaphouding “goed”?
Een goede slaaphouding heeft één ding gemeen: de wervelkolom ligt zo recht mogelijk, van nek tot stuitje. Dat betekent dat je hoofd, schouders, rug en heupen zoveel mogelijk in één lijn liggen. Er mag een natuurlijke ronding zijn, maar extreme holtes of knikken zijn het probleem.
Concrete richtlijnen:
- Zijligging: gebruik een kussen tussen je knieën om de heupen gelijk te houden. Het hoofdkussen vult de ruimte tussen je schouder en hoofd precies op.
- Rugligging: kies een kussen dat je hoofd licht ondersteunt, niet omhoog duwt. Leg een kussen onder je knieën voor ontspanning in de rug.
- Buikligging: vermijd dit zoveel mogelijk, of leg een plat kussen onder je buik om de holling in de rug te verminderen.
Hoe verander je een verkeerde slaaphouding?
Een slaaphouding veranderen kost tijd, omdat je lichaam gewend is aan wat vertrouwd voelt. Vertrouwd is niet hetzelfde als goed. Een paar praktische stappen helpen je op weg.
Begin met het aanpassen van je kussen en matras. Een kussen dat niet bij je slaaphouding past, dwingt je lichaam automatisch in een verkeerde stand. Voor zijslapers is een hoger, steviger kussen beter. Voor rugslapers is een vlakker kussen geschikter.
Gebruik hulpmiddelen om in de juiste houding te blijven. Een kussen achter je rug voorkomt dat je van je zij op je buik rolt. Een bodyaccessoire of zwangerschapskussen kan hetzelfde doen.
Accepteer dat aanpassen ongemakkelijk voelt. De eerste nachten in een nieuwe houding slapen, voelt onwennig. Dat is normaal. Je spieren en gewrichten zijn nog niet gewend aan de andere positie. Na een week of twee begint het te wennen.
Heb je na een paar weken aanpassen nog steeds klachten, dan is het verstandig om een fysiotherapeut of oefentherapeut te raadplegen. Soms zitten de klachten niet alleen in de houding, maar ook in spierzwakte of bestaande problemen in de rug of nek die extra aandacht nodig hebben.
