Volwassenen hebben per nacht gemiddeld 1,5 tot 2 uur diepe slaap nodig en 1,5 tot 2 uur REM-slaap. Samen maken die twee fases ruwweg de helft van een gezonde nacht van 7 tot 9 uur uit. De exacte hoeveelheid verschilt per leeftijd en per persoon, maar deze ranges gelden als richtlijn voor de meeste volwassenen.
Hoeveel REM en diepe slaap heb je nodig per leeftijd
Kinderen slapen veel meer in de diepe slaapfase dan volwassenen. Baby’s brengen zelfs meer dan de helft van hun slaaptijd door in een variant van REM-slaap, wat belangrijk is voor de hersenontwikkeling. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid diepe slaap geleidelijk af.
| Leeftijdsgroep | Diepe slaap (NREM 3) | REM-slaap |
|---|---|---|
| Kinderen (6-12 jaar) | ~20-25% van de nacht | ~20-25% van de nacht |
| Jongvolwassenen (18-25 jaar) | ~15-20% van de nacht | ~20-25% van de nacht |
| Volwassenen (26-64 jaar) | ~13-20% van de nacht | ~20-25% van de nacht |
| 65 jaar en ouder | ~10-15% van de nacht | ~15-20% van de nacht |
Bij een nacht van 8 uur betekent 20% diepe slaap ongeveer 96 minuten, en 20% REM-slaap ook circa 96 minuten. Als je minder slaapt, krimpt die absolute tijd dus ook. Dat is een van de redenen waarom structureel te weinig slapen op den duur merkbaar effect heeft op je geheugen en stemming.
Wat doet diepe slaap in je lichaam?
Diepe slaap (ook wel slow-wave-slaap of NREM fase 3 genoemd) vindt vooral plaats in de eerste helft van de nacht. In deze fase daalt je hartslag, ontspannen je spieren maximaal en herstelt je lichaam fysiek. Groeihormoon wordt voor een groot deel tijdens diepe slaap aangemaakt, wat ook bij volwassenen een rol speelt bij herstel van weefsels.
Voor je brein is diepe slaap de tijd waarin herinneringen worden opgeslagen en gesorteerd. Informatie die je overdag hebt opgedaan, wordt als het ware verwerkt en vastgelegd. Mis je structureel diepe slaap, dan merk je dat terug in je concentratie en je vermogen om nieuwe dingen te onthouden.
Wat doet REM-slaap?
REM staat voor Rapid Eye Movement. Je ogen bewegen snel achter je gesloten oogleden, je brein is actief en je droomt het meest levendig. REM-slaap zit vooral in de tweede helft van de nacht, in steeds langere blokken. De eerste REM-periode duurt soms maar 10 minuten; de laatste REM-periode voor het wakker worden kan oplopen tot 45 à 60 minuten.
REM-slaap speelt een grote rol bij emotionele verwerking. Je brein verbindt losse ervaringen met bestaande kennis en sorteert emoties. Mensen die te weinig REM-slaap krijgen, zijn vaker prikkelbaar, hebben moeite met emotieregulatie en presteren slechter op creatieve taken.
Waaraan merk je dat je te weinig diepe of REM-slaap krijgt?
Een slaaptracker kan inzicht geven, maar ook zonder apparaat zijn er signalen. Let op het volgende:
- Je voelt je ondanks voldoende uren slaap niet uitgerust wakker.
- Je hebt moeite dingen te onthouden die je de dag ervoor hebt geleerd.
- Je bent sneller geïrriteerd of emotioneel labiel zonder duidelijke reden.
- Je droomt nauwelijks of herinnert je geen dromen (kan wijzen op weinig REM-slaap).
- Je spieren voelen zwaar aan en je herstelt langzamer na inspanning (kan wijzen op weinig diepe slaap).
Deze signalen op zichzelf zijn geen diagnose, maar ze geven een goede indicatie dat je slaapkwaliteit onder druk staat.
Wat verstoort diepe slaap en REM-slaap het meest?
Alcohol is een bekende boosdoener. Het helpt je misschien sneller in slaap te vallen, maar het onderdrukt REM-slaap en verkort diepe slaapfases. Cafeïne laat je systeem langer actief en verlaagt de kans op diepe slaap, zeker als je het binnen 6 uur voor het slapen drinkt. Schermgebruik vlak voor het slapengaan remt de aanmaak van melatonine en maakt het moeilijker om in diepe slaap te zakken.
Stress verhoogt je cortisolniveau, wat je brein alerter houdt dan gewenst. Dat gaat ten koste van zowel diepe slaap als REM-slaap. Een onregelmatig slaapritme (wisselende bedtijden of uitslapen in het weekend) verstoort je bioritme en maakt het moeilijker om voldoende van beide slaapfases te halen.
De meest directe manier om meer diepe slaap en REM-slaap te krijgen is simpel: zorg voor genoeg totale slaaptijd. Je lichaam regelt de verdeling grotendeels zelf, als je het de ruimte geeft. Zeven tot negen uur per nacht op vaste tijden is voor de meeste volwassenen de beste basis om beide fases voldoende aan bod te laten komen.
