Rustig slapen begint met de juiste slaaptips

Een ontspannen ritueel voor het slapengaan

Een rustige avond helpt je beter slapen. Geef je lichaam en hoofd de tijd om te ontspannen. Zet een uur voor je naar bed gaat je telefoon, tv en computer uit. Fel licht en prikkels maken je anders juist wakkerder. Lees in plaats daarvan een boek, luister naar zachte muziek, of doe een ademhalingsoefening. Door iedere avond dezelfde rustige dingen te doen, geef je een teken aan je hersenen dat het tijd is om te slapen. Dit helpt je om slaperig te worden. Vermijd koffie, zwarte thee of energiedrankjes in de avond. Dit soort dranken maken je vaak te alert. Kies liever voor kruidenthee of een glas lauwe melk.

Je slaapkamer is er alleen om te slapen

Het is belangrijk dat je slaapkamer voelt als een plek om te rusten. Hoe minder afleiding, hoe beter. Zorg dat het er koel, donker en stil is. Zet je telefoon op stil en leg hem weg van je bed. Gebruik je bed niet om te werken of om tv te kijken. Zo leren je hersenen dat je in bed komt om te slapen. Heb je last van geluiden van buiten? Gebruik dan oordopjes of probeer zachte achtergrondgeluiden, zoals rustgevende muziek of natuurgeluiden. Houd je kamer opgeruimd. Een rommelige omgeving zorgt sneller voor onrust, ook in je hoofd.

Probeer slaap niet te forceren

Veel mensen gaan zich ergeren als ze niet in slaap vallen. Ze willen zo graag dat het lukt, dat ze er gespannen van raken. Toch werkt slaap niet onder druk. Lukt het niet om te slapen? Blijf dan niet woelen en piekeren. Sta rustig op en doe iets ontspannends in een andere kamer, zoals een tijdschrift lezen of tekenen. Ga terug naar bed als je merkt dat je weer slaperig wordt. Met deze aanpak geef je je lichaam een nieuwe kans om in slaap te komen. Zo maak je je minder snel druk, wat je slaperigheid ten goede komt. Als je minder bezig bent met het moeten slapen, voel je minder stress en lukt inslapen vaak beter.

Rust geven aan je hoofd en lichaam

Gedachten kunnen je wakker houden. Probeer zorgen op te schrijven voor je naar bed gaat, zodat je ze uit je hoofd zet voor de nacht. Ook verschillende ontspanningsoefeningen kunnen helpen om rust in je lijf te brengen. Bijvoorbeeld door je aandacht te richten op je ademhaling of het voelen van je lichaam. Eén van de bekende slaaptips is om je gedachten te sturen: tel je ademhalingen, of denk aan een rustige plek waar je graag bent. Door je te concentreren op iets eenvoudigs, worden je gedachten rustiger en krijg je een ontspannen gevoel. Dit maakt inslapen makkelijker. Als je vaker oefent met dit soort technieken, werkt het steeds beter.

Let overdag goed op je slaapritme

Ook overdag kun je dingen doen om het slapen in de nacht makkelijker te maken. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je bioritme in balans te houden. Slaap niet te lang uit en doe overdag geen lange dutjes. Een kort powernapje van 20 minuten is prima, maar langer slapen overdag maakt het ’s nachts juist moeilijker. Beweeg elke dag, het liefst in de buitenlucht. Daglicht overdag zorgt ervoor dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Ook helpt het om niet te zwaar, te vet of te laat te eten in de avond. Je lichaam is dan nog druk bezig met verteren en dat kan je wakker houden.

Veelgestelde vragen over wat moet je doen als je niet kan slapen

• Wat helpt het beste om snel in slaap te vallen?

  Het beste wat je kunt doen om snel in slaap te vallen, is zorgen voor een vast avondritueel. Doe rustige activiteiten voordat je naar bed gaat, zoals lezen of luisteren naar zachte muziek. Vermijd beeldschermen en cafeïne in de avond. Probeer ontspanningsoefeningen of focus op je ademhaling.

• Is het erg als ik af en toe niet kan slapen?

  Af en toe slecht slapen is niet direct schadelijk. Je lichaam kan dit meestal goed opvangen. Pas als je meerdere nachten per week niet goed slaapt en moe wordt overdag, is het goed om extra aandacht aan je slaap te geven.

• Helpt het om ’s nachts uit bed te gaan als ik niet slaap?

  Als je langer dan twintig minuten wakker ligt en niet in slaap valt, is het goed om even uit bed te gaan. Doe iets rustigs in een andere kamer tot je slaperig wordt. Je bed blijft zo een plek die je alleen met slapen associeert.

• Wat kan ik doen als ik veel lig te piekeren in bed?

  Als je veel ligt te piekeren in bed, schrijf je je gedachten op en leg daarna het papier weg. Zo zijn je zorgen uit je hoofd voor de nacht. Probeer daarna ontspanningsoefeningen voor je ademhaling of luister naar rustgevende geluiden.

• Moet ik slapen tellen of schapen tellen als ik niet kan slapen?

  Het tellen van schapen of je ademhaling helpt je te ontspannen. Zo concentreer je je op iets eenvoudigs, waardoor je gedachten tot rust komen. Dit kan het makkelijker maken om in slaap te vallen.