Voor veel mensen klinkt binnen 5 minuten in slaap vallen als een droom. Toch zijn er eenvoudige manieren om sneller in slaap te komen, zelfs als je vaak naar het plafond ligt te staren. Een goede nachtrust helpt je beter te voelen overdag. Snel inslapen is niet alleen fijn, maar ook goed voor je gezondheid en humeur.
Rust brengen in je hoofd en lijf
Soms lig je in bed en blijven gedachten rondspoken. Dat zorgt ervoor dat je lijf gespannen blijft. Als je ontspannen bent, lukt slapen vaak veel sneller. Je kunt proberen om bewust je ademhaling te volgen. Adem rustig in door je neus en blaas langzaam uit. Je kunt tot vier tellen bij elke inademing en iets langer uitademen. Dit geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te rusten.
Een andere manier om tot rust te komen is door je spieren één voor één los te laten. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog tot je hoofd. Span steeds een klein stukje aan, houd even vast en laat dan los. Je merkt dat je lichaam langzaam zwaarder wordt en je vaak vanzelf in slaap valt.
Overdag zorgen voor licht en regelmaat
Goede slaap begint als het licht is. Veel mensen weten niet dat veel daglicht opnemen overdag helpt om ‘s avonds sneller te slapen. Ga overdag even naar buiten, ook als de zon niet schijnt. Licht zorgt ervoor dat je interne klok goed werkt. Daardoor wordt je ‘s avonds sneller slaperig.
Een vaste routine helpt ook. Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd weer op. Slaap je uit in het weekend, dan raakt je lijf in de war. Juist regelmaat zorgt ervoor dat je sneller de slaap kunt vatten zodra je in bed ligt en verhoogt de kans dat je zelfs binnen 5 minuten in slaap valt. Slaap je vaak slecht, let dan even op cafeïne. Koffie, cola en energiedrankjes verstoren je slaap, vooral in de middag en avond.
Een fijne slaapkamer maakt het verschil
Je slaapkamer is de plek waar je uitrust. Het maakt uit hoe deze eruit ziet en wat je er doet. Houd je kamer koel, donker en stil. Zorg voor goede gordijnen en eventueel oordoppen als het lawaaierig is buiten. Een opgeruimde kamer met fris beddengoed maakt slapen ook prettiger.
Leg je telefoon weg voor het slapengaan. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van het slaaphormoon. Je valt sneller in slaap als je minimaal een halfuur voor het slapen gaan geen tv kijkt en geen telefoon of tablet gebruikt. Probeer een boek te lezen of luister naar rustige muziek. Zo geef je je hersenen de kans om tot rust te komen.
Je gedachten parkeren voor het slapen
Piekeren is vaak de reden dat mensen niet snel slapen. Een oplossing is het bijhouden van een piekerlijstje. Schrijf in een notitieboekje op wat je dwarszit. Je hoeft de problemen niet meteen op te lossen. Alleen het opschrijven geeft rust en vermindert stress.
Sommige mensen tellen schapen, anderen denken aan fijne dingen. Stel je voor dat je op een rustig strand ligt of dat je onder een boom ligt te slapen. Dit soort visualisaties helpen je hoofd even weg te halen bij de dag. Je lichaam merkt dan dat er geen actie meer nodig is.
De kracht van rituelen voor het slapengaan
Met een vast avondritueel geef je jezelf iedere dag hetzelfde rustsignaal. Doe je elke avond ongeveer hetzelfde? Dan herkent je lijf dat het tijd is voor bed. Drink bijvoorbeeld een kopje kruidenthee, poets je tanden en lees nog wat. Doe het rustig aan en probeer elke dag vergelijkbare stappen te volgen. Zo kom je sneller tot rust, waardoor binnen vijf minuten inslapen haalbaar wordt voor steeds meer mensen.
Meest gestelde vragen over binnen 5 minuten in slaap vallen
- Hoe werkt het precies dat licht overdag helpt bij slaap?
- Licht overdag zorgt ervoor dat je biologische klok goed loopt. Hierdoor maakt je lichaam ‘s avonds makkelijker het slaaphormoon aan, waardoor je sneller slaperig wordt.
- Is het slecht om direct na het sporten te gaan slapen?
- Na het sporten is je lichaam vaak nog actief en warm. Het is beter om minimaal één uur te wachten voordat je gaat slapen. Zo kan je lichaam weer in rust komen voor je gaat liggen.
- Wat als ik steeds ga piekeren in bed?
- Ga je veel piekeren als je wilt slapen, dan kan opschrijven wat er in je hoofd zit helpen. Als je gedachten op papier staan, geef je je hoofd rust en krijgt slapen meer kans.
- Helpt het altijd om vaste tijden aan te houden?
- Vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan ondersteunen je slaapritme. Je lichaam went eraan, waardoor je gemakkelijker en sneller in slaap valt, zelfs als je eerst moeite had met inslapen.
- Werken slaapmiddelen beter dan deze tips?
- Slaapmiddelen helpen soms kort, maar zijn niet bedoeld voor dagelijks gebruik. Je bouwt er snel een gewoonte voor op. Leefgewoontes en rustgevende rituelen werken op lange termijn vaak beter voor een goede nachtrust.
