Rustig de avond ingaan helpt bij beter slapen
In de overgang is het belangrijk om rust te nemen in de avond. Door de veranderingen in je hormonen kun je sneller prikkels oppikken of gespannen raken. Zorg daarom voor een vaste, ontspannen avondroutine. Zet bijvoorbeeld een half uur voordat je naar bed gaat je telefoon en tv uit. Doe iets ontspannends, zoals lezen, een warm bad nemen of een korte ademhalingsoefening. Gebruik gedimd licht, zodat je lichaam weet dat de nacht eraan komt. Zo bereid je jezelf rustig voor en val je makkelijker in slaap.
Vaste slaaptijden brengen ritme in je nachtrust
Een regelmatig slaapritme geeft je lijf duidelijkheid. Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd weer op. Doe dit ook in het weekend. Zo raakt je biologische klok niet in de war, waardoor je lichaam beter weet wanneer het tijd is om te slapen. Een vast ritme geeft rust, zelfs als je ’s nachts nog weleens wakker wordt. Als je een keer slecht slaapt, probeer dan overdag niet te dutten. Blijf actief, zodat je ’s avonds wel echt moe bent.
De juiste voeding maakt een verschil
Wat je eet heeft invloed op hoe je slaapt. Eet niet te zwaar de laatste uren voordat je naar bed gaat. Vermijd vooral koffie, zwarte thee, cola, energiedrank of chocolade in de avond, want cafeïne kan je rust verstoren. Kies liever voor een lichte avondmaaltijd met veel groente of een kleine snack zoals een banaan of een handje noten later op de avond. Ook alcohol en pittig eten vlak voor het slapen kun je beter laten staan, omdat ze je slaap onrustig maken en opvliegers kunnen verergeren.
Lichaamsbeweging en frisse lucht dragen bij aan een goede nachtrust
Regelmatig bewegen helpt om stress kwijt te raken en je beter te voelen. Maak bijvoorbeeld dagelijks een wandeling of doe wat lichte oefeningen. Buitenlucht en daglicht zijn daarnaast belangrijk, omdat ze je slaap-waakritme versterken. Probeer elke dag minstens een half uur naar buiten te gaan. Let wel op dat je vlak voor het slapen geen zware sport doet. Intensief bewegen ’s avonds kan je juist wakkerder maken.
Omgaan met nachtelijk wakker worden en opvliegers
Nachtelijk zweten en wakker liggen horen vaak bij de overgang. Word je ’s nachts wakker door opvliegers, koel jezelf af met een dunne pyjama van katoen en gebruik ademend beddengoed. Zet eventueel een raam op een kier voor frisse lucht. Probeer rustig te blijven als je wakker ligt. Blijf niet naar de wekker kijken en stap alleen uit bed als je niet meer in slaap valt. Ga dan even lezen of drink wat water, maar vermijd fel licht en schermen. Zo gun je jezelf toch zo snel mogelijk weer rust.
Extra slaaptips die kunnen helpen
Ontspanningsoefeningen zijn een goede aanvulling als je merkt dat piekeren je wakker houdt. Denk aan rustige ademhaling, mindfulness of meditatie. Sommige vrouwen merken verschil door zachte muziek of witte ruis. Anderen vinden het prettig om een dagboek bij te houden en gedachten op te schrijven voordat ze naar bed gaan. Als je onrust blijft of je merkt klachten zoals ernstige somberheid, overleg dan met je huisarts. Er zijn soms behandelingen mogelijk die je verder kunnen helpen.
Meest gestelde vragen over beter slapen tijdens de overgang
-
Kan ik melatonine gebruiken als ik niet kan slapen in de overgang?
Melatonine kan soms helpen als je moeilijk inslaapt. Bespreek het gebruik van melatonine altijd eerst met je huisarts. Melatonine is niet voor iedereen geschikt en kan bij verkeerd gebruik juist je slaapritme verstoren.
-
Wat moet ik doen als ik altijd moe blijf door slecht slapen in de overgang?
Als je vaak moe bent door slecht slapen, probeer dan je dag rustig aan te passen en pak genoeg rustmomenten. Blijf actief, maar vermijd slaap overdag. Blijft de vermoeidheid lang aanhouden of wordt het erger, neem dan contact op met je huisarts voor advies of verder onderzoek.
-
Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door de overgang komen?
Slaapproblemen kunnen door de overgang komen als je naast slecht slapen ook andere klachten hebt, zoals opvliegers, nachtelijk zweten of een onregelmatige menstruatie. Je huisarts kan samen met jou kijken wat er speelt en wat je het beste kunt doen.
-
Is het verstandig om slaapmiddelen te gebruiken?
Slaapmiddelen worden meestal afgeraden bij slaapproblemen in de overgang. Ze werken vaak maar kort en hebben vervelende bijwerkingen. Bespreek altijd eerst met je arts wat in jouw situatie verstandig is, voordat je een slaapmiddel gebruikt.
