Beter slapen is iets waar veel mensen van dromen, maar niet altijd van weten hoe ze het moeten aanpakken. Bijna een derde van de Nederlanders heeft regelmatig moeite met inslapen of doorslapen. Dat klinkt als een persoonlijk probleem, maar de gevolgen zijn groter dan je denkt. Slechte nachten maken je prikkelbaarder, minder geconcentreerd en op den duur ook vatbaarder voor ziekte. Gelukkig kun je met een paar gerichte aanpassingen al veel verbetering bereiken.
Wat er ’s avonds gebeurt, bepaalt je nacht
Een goede nacht begint al uren voor je naar bed gaat. Rond de avond maakt je lichaam het hormoon melatonine aan, dat je slaperig maakt. Dat proces verstoort al snel als je tot laat naar een fel scherm staart. Het blauwe licht van telefoons en laptops remt de aanmaak van melatonine, waardoor je hersenen denken dat het nog dag is. Probeer minstens een uur voor het slapengaan de schermen weg te leggen. Kies in plaats daarvan voor iets rustgevends, zoals een boek lezen of een korte wandeling maken. Alcohol kan ook roet in het eten gooien. Veel mensen denken dat een glaasje wijn helpt om te ontspannen, maar alcohol verstoort de diepe slaapfasen, waardoor je onrustiger slaapt en eerder wakker wordt.
Een vaste slaaproutine geeft je lichaam houvast
Je lichaam houdt van regelmaat. Elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend, helpt je interne klok op schema te blijven. Die interne klok, ook wel het bioritme genoemd, regelt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Als je dit ritme steeds doorbreekt door lang uit te slapen op zondag, kan je maandag al vroeg voelen als een jetlag. Stel vaste tijden in en houd je daar zo veel mogelijk aan. Het hoeft geen kwartier exact te zijn, maar een half uur verschil is al genoeg om het verschil te merken. Mensen die een stabiel slaapschema aanhouden, vallen gemiddeld sneller in slaap en voelen zich overdag meer uitgerust.
De slaapkamer als rustplek inrichten
De omgeving waarin je slaapt, heeft meer invloed dan de meeste mensen beseffen. Een koele, donkere en stille kamer bevordert de nachtrust aanzienlijk. De ideale temperatuur voor een slaapkamer ligt rond de 18 graden. Is het bij jou warmer, dan kan dat ervoor zorgen dat je minder diep slaapt. Verduisterende gordijnen helpen als er straatlantaarns of vroeg ochtendlicht door je raam schijnt. Geluid is een andere veelvoorkomende stoorzender. Oordopjes of een ventilator als achtergrondgeluid kunnen daarbij helpen. Zorg ook dat je bed alleen voor slapen wordt gebruikt. Als je gewend raakt aan werken of series kijken in bed, koppelt je brein die plek aan activiteit in plaats van aan rust.
Overdag leven als voorbereiding op de nacht
Wat je overdag doet, heeft direct invloed op hoe je ’s nachts slaapt. Beweging helpt. Mensen die regelmatig sporten of bewegen, slapen dieper en worden minder vaak wakker. Je hoeft echt geen topsporter te zijn: een half uur stevig wandelen per dag is al genoeg om het verschil te merken. Let wel op het tijdstip: intensief sporten vlak voor het slapengaan kan je juist wakker houden, omdat je hartslag en lichaamstemperatuur dan nog verhoogd zijn. Daglicht speelt ook een grote rol. Als je overdag voldoende buiten bent geweest, helpt dat je bioritme om ’s avonds op het juiste moment te ontspannen. Mensen die veel binnenshuis werken zonder daglicht, kunnen last krijgen van een verstoord slaapwaakritme. Koffie en cafeïne verdienen ook aandacht: de werking blijft langer in je lichaam dan je denkt, soms wel zes tot acht uur. Een kop koffie om vier uur ’s middags kan dus nog gewoon meespelen om middernacht.
Veelgestelde vragen
Hoeveel slaap heb je per nacht nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Tieners hebben doorgaans wat meer nodig, rond de acht tot tien uur. Dit verschilt per persoon: de een voelt zich prima met zeven uur, terwijl een ander echt negen uur nodig heeft om uitgerust te zijn.
Wat kun je doen als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap valt?
Als je wakker wordt en na twintig minuten nog niet slaapt, is het beter om even op te staan. Doe iets rustigs in een andere kamer, zoals lezen bij dimbaar licht, en ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt. In bed blijven woelen verhoogt de kans dat je bed wordt gekoppeld aan wakker liggen in plaats van aan rust.
Zijn slaaptabletten een goede oplossing bij slaapproblemen?
Slaaptabletten kunnen op korte termijn helpen, maar ze lossen de oorzaak van slaapproblemen niet op. Bij langdurig gebruik kan er gewenning optreden. Artsen raden aan om eerst te proberen met gedragsveranderingen aan de slag te gaan, zoals het aanpassen van je avondroutine en slaapomgeving. Bij aanhoudende klachten is het verstandig contact op te nemen met een huisarts.
Helpt een powernap overdag bij slaaptekort?
Een korte dutje van twintig minuten kan je alertheid en concentratie overdag verbeteren. Maar een dutje van langer dan dertig minuten, of een dutje na vier uur ’s middags, kan je nachtrust juist verstoren. Als je structureel een dutje nodig hebt om de dag door te komen, is dat een signaal dat je ’s nachts te weinig of te onrustig slaapt.
